piatek 3

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x117,5kg / 11x97,5kg 7x120kg / 11x100kg 7x122,5kg / 11x102,5kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x37,5kg / 13x30kg 9x40kg / 13x32,5kg 8x42,5kg / 13x35kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x30kg 12x30kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x120kg / 11x100kg 7x122,5kg / 11x102,5kg 7x125kg / 11x105kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x40kg / 13x32,5kg 8x42,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x28kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x122,5kg / 11x102,5kg 7x125kg / 11x105kg 6x127,5kg / 11x107,5kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x42,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 6x45kg / 12x40kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg 12x26kg / [...]

Niedziela - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 8x42,5kg / 13x32,5kg 6x42,5kg / 13x32,5kg 12x42kg / 12x38kg - bez gum 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 5x130kg / 11x110kg 6x130kg / 13x110kg 6x130kg / 11x110kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x45kg / 12x40kg 9x47,5kg / 13x42,5kg wyciskanie na Hammerze 1x11 / 1x13 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 12x27,5kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej x4-7, 1x9-11 9x110kg / 15x90kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x47,5kg / 11x42,5kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x22kg / 15x22kg 4. Wypychanie sztangi ławka skośna 2x15-10 15x60kg / 15x60kg 5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11 8x80kg / 11x65kg 6. [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc poziomo na Smithie x4-7, 1x9-11 7x120kg / 13x100kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x47,5kg / 11x42,5kg 7x47,5kg / 11x40kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x22kg / 15x22kg 15x24kg / 15x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 5. Wyciskanie wąsko [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 10x100kg 2. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x140kg / 15x110kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 15x24kg 15x24kg / 12x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11 [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 10x100kg 5x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 12x26kg 15x26kg / 15x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 5. [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 5x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 8x110kg / 13x95kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x26kg / 15x26kg 12x26kg / 12x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 12x100kg 7x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x110kg / 13x95kg 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 15x24kg / 15x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 12x100kg 10x110kg / 15x90kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 15x24kg 15x24kg / 12x24kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x25kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 6x120kg / 12x100kg 8x120kg / 16x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x9-11, 1x13-15 13x70kg / 18x60kg 15x80kg / 8x90kg 4. Fly press 3x12-10 12x18kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 8x120kg / 16x100kg 6x120kg / 14x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x9-11, 1x13-15 13x70kg / 18x60kg 15x80kg / 8x90kg 4. Fly press 3x12-10 12x18kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 6x120kg / 12x100kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 4x100kg / 13x80kg / 16x70kg 8x90kg / 15x80kg 4. Fly press 3x12-10 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg 5. Przenoszenie [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 6x120kg / 13x100kg 5x120kg / 10x100kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 11x90g / 15x80kg 7x90kg / 15x75kg 4. Fly press 3x12-10 15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg 15x22,5kg [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x7-9, 1x9-13 6x42,5kg / 17x32,5kg 3. Wyciskanie na Smithie poziomo 1x9-11, 1x13-15 5x100kg / 13x80kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x60kg / 13x50kg 5. Butterfly 2x12-15 12x30kg / 15x25kg 6. Unoszenie [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x165kg / 12x140kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x100kg / 12x90kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x280kg / 12x280kg 4. Przysiad bułgarski 2x15-20 15x50kg / 15x50kg 5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 12x64kg / 12x64kg 6. Dzien dobryna ławce rzymskiej [...]

Piatek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x115kg 9x115kg / 15x97,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 10x42,5kg 8x45kg / 12x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 12x70kg 12x70kg / 18x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 11x70kg 10x75kg / 15x60kg 5. Rozpietki w bramie [...]